Растягивание мышц

2013-08-03_132314

 

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта!   Продолжая тему разминки перед тренировочным занятием или соревнованиями, мы останавливаемся на растягивании мышц. Есть 4 метода растягивания: статическое, динамическое, пассивное и проприоцептивное. Статическое растягивание заключается в удержании фиксированного положения тела, в заданном лимите времени, на фазе максимальной амплитуды движения. Движение, из одного фиксированного положения в другое, выполняется в медленном темпе. Спортсмен ощущает растягивание мышц. Ощущения могут быть дискомфортными, но не болевыми. В противном случае, может произойти травма в виде растяжения мышц, при котором могут быть повреждены мышечные волокна. Каждое фиксированное положение удерживается в течение 15-20 секунд. Движения повторяются 2-3 раза. Статическое растягивание предшествует динамическому, которое отличается более активными движениями. За счёт активности, амплитуда увеличивается почти до максимальных размеров, но на краткосрочный период. Растягивание начинается с более крупных мышц: область таза, нижние конечности. Это связано с тем, что, за счёт работы мышц, активизируется венозный отток крови из области нижних конечностей и таза, который в повседневном состоянии недостаточен. Данный процесс способствует повышению уровня газообмена и обмена веществ. Существует большое количество упражнений на растягивание мышц. Главное заключается в том, что выбрав группу упражнений, необходимо систематически их выполнять. Даже не являясь спортсменом, при систематических занятиях по 30 минут в день, через 1,5 месяца вы реально ощутите изменения своего физического состояния. В процессе тренировочных занятий и соревнований, это является необходимостью. Ниже я предлагаю примерный комплекс упражнений на растягивание.

Выпады.

                                                                                                                                  Исходное положение – широкая стойка. Левая нога сгибается в коленном суставе. Вес тела перемещается к согнутой ноге. Спина прямая. Колено и  носки ног направлены вперёд. Другая нога выпрямлена в коленном суставе. Стопа установлена на пол. Носок стопы направлен вперёд. Время удержания положения – 15-20 секунд. Медленный возврат в исходное положение. Правая нога сгибается в коленном суставе. Вес тела перемещается к правой ноге. Повторяются условия первого положения. Количество повторений – 2-3 раза. Растягиваемые мышцы: приводящие и двуглавые мышцы бедра.

выпад в сторону

Наклон вперёд из широкой стойки.

 Стопы ног максимально широко устанавливаются на пол. Носки стоп направлены вперёд. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Наклон вперёд с опорой руками. Спина прямая. Время фиксации – 15-20 секунд. Исходное положение. Повторяется 4 раза. Двуглавые, приводящие мышцы бедра. Ягодичные и выпрямляющие  позвоночник.

наклон вперёд, с опорой руками

Наклон вперёд, стопы ног вместе.

 В исходном положении стопы ног вместе. Наклон вперёд, до напряжения в икроножных и двуглавых мышцах бедра. Ноги выпрямлены в коленных суставах (по возможности). Положение кистей рук зависит от мышечного напряжения. Время фиксации – 15-20 секунд. Два повторения. Двуглавые, приводящие мышцы бедра. Ягодичные, икроножные, выпрямляющие позвоночник.

наклон вперёд, стопы ног вместе

Растягивание мышц паха.  

 Из положения сидя, подошвы стоп ног вместе, колени в стороны. Предплечьями выполняется давление на внутренние поверхности бёдер. Спина прямая. Время фиксации – 15-20 секунд. 4 повторения. Приводящие мышцы бедра.

растягивание мышц паха

Продолжение следует.

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

2 Responses to “Растягивание мышц”

  1. Вот спасибо, упражнения как раз для меня и в том самом темпе. Мне как раз хотелось что-то на растягивание. Нагрузку буду регулировать по самочувствию. Удачно зашла.

  2. Галина пишет:

    Отличные упражнения, особенно сейчас при длительных засиживаниях за компом.
    Спасибо.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика