Растягивание мышц 2

2013-08-03_124353

 

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта!

В продолжение серии статей, посвящённых разминке, я продолжаю представление комплекса упражнений, направленных на статическое растяжение мышц.

 

Подтягивание колена к груди.

Из положения лёжа на спине, согнуть одну ногу в коленном суставе и руками подтянуть её к груди.  Другая нога, выпрямленная в коленном суставе, находится на полу. Время фиксации положения – 15-20 секунд. Медленно опустить ногу на пол. Другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди. Через тот же отрезок времени, опустить ногу на пол. 2-4 повторения каждой ногой.

Растягивание:

Ягодичная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник. 

перекрёстное растягивание лёжа на спине

Перекрёстное растягивание (лёжа на спине).

Из положения лёжа на спине, руки в стороны, перекрёстным движением правая нога отводится за левую ногу. Примерно, под углом 900 устанавливается на пол внутренней стороной стопы. Фиксация положения – 15-20 секунд. Медленно нога возвращается в исходное положение. Левой ногой спортсмен повторяет те же движения и удержание положения. 2-4 повторения каждой ногой.

Растягивание:

Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции.

разновидность перекрёстного растягивания

Заднее перекрёстное растягивание («скорпион»).

Из положения лёжа на животе, руки в стороны, правая нога перекрёстным движением перемещается за левую ногу, сгибается в коленном суставе и устанавливается носком стопы на пол. Другая нога выпрямлена в коленном суставе. Время фиксации положения – 15-20 секунд. Медленно нога приводится в исходное положение. Левой ногой спортсмен повторяет те же движения и удержание положения. 2-4 повторения каждой ногой.

Растягивание:

Косые мышцы живота, мышцы паха. 

скорпион

Перекрёстное растягивание (сидя).

Из положения сидя, правая нога, согнутая в коленном суставе, перекрёстным движением переносится за левую ногу. Стопа устанавливается на пол. Правая рука установлена сзади. Плечо левой руки оказывает давление на внешнюю сторону бедра правой ноги. Фиксация положения – 15-20 секунд. Медленно нога отводится в исходное положение. Левой ногой выполняются те же движения. 2-4 повторения каждой ногой.

Растягивание:

Наружные мышцы живота, ягодичная.

разновидность перекрёстного растягивания

Выпад вперёд.

Из средней стойки, правой ногой спортсмен делает выпад вперёд. Вес тела расположен над передней ногой. Стопа задней ноги, полностью установлена на пол. Выпад выполняется в медленном темпе, иначе можно повредить икроножные мышцы задней ноги.  Спина прямая. Время фиксации положения – 15-20 секунд. 2-4 выпада каждой ногой.

Растягивание:

Икроножные мышцы, подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра.

выпад вперёд

Свои замечания и предложения Вы можете оставить в комментариях.

Окончание следует.

 

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика