Физическая культура

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ – 2

Первые занятия бегом, у начинающих, вызывают болевые ощущения в мышцах. Это естественный процесс, который связан с образованием большого количества молочной кислоты (лактата). Механизм окислительно – восстановительных реакций ещё не приспособлен к выполняемой работе, поэтому лактат окисляется не в полном объёме. Пока есть болевые ощущения, заниматься нужно не более трёх раз в неделю, через день.

Важно при беге сохранять свободное дыхание. Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 140 – 160 ударов в минуту. При завершении бега, нельзя сразу останавливаться, садиться, ложиться. Это чревато потерей сознания, в связи с резким оттоком крови от головного мозга. Такое состояние имеет определение – «гравитационный шок». Чтобы этого избежать, нужно продолжать бег на минимальной скорости, расслабив мускулатуру тела. После чего, перейти на ходьбу. Продолжительность этой процедуры – 1-2 минуты, до полного восстановления дыхания. После ходьбы, выполните несколько упражнений на растягивание мышц.

Для экономизации усилий при беге, важную роль играет скоординированное взаимодействие рук и ног. Руки согнуты в локтевых суставах на 900. Пальцы рук слегка согнуты в кулак, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен. Руки и ноги взаимодействуют по скрестному принципу. При выносе правой ноги, движение вперёд выполняет левая рука. При выносе левой ноги, движение вперёд выполняет правая рука. Руки координируют и уравновешивают положение туловища.  Голову держите прямо. При опущенной голове, задаётся напряжение на трахею, что затрудняет дыхание. Передвигаясь по прямой, не разбрасывайте ноги в стороны и не зажимайте колени. Особенно этим страдают женщины. Такой бег малоэффективен и травмоопасен для коленных суставов.

Оптимальным считается бег ритмичными шагами средней длины. При длинном шаге, увеличивается фаза полёта. Чем дольше длится фаза полёта, тем менее эффективен бег. При коротком шаге, нарушается ритмичность бега, увеличивается частота дыхания, поэтому сложно поддерживать свободное дыхание. Без свободного дыхания наступает быстрая утомляемость. Стопа выносимой ноги устанавливается на пятку, с перекатом на носок.

Независимо от опыта, не рекомендуется бегать больше пяти – шести дней в неделю. Один – два дня необходимы вам для отдыха и восстановления мышц. Это предохраняет организм от перетренированности. Для поддержания здоровья, психологической разгрузки и контроля за весом, 30 минут в день – достаточная нагрузка.

[contact-form-7 id="747" title="Форма для контакта 1"]

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика