Отжимания

Георгий Аванесян, студент филиала БГУЭП в Усть-Илимске.

  Всем привет!

Сегодня мы поговорим об одном из главных упражнений для мужчин, которое используется как в бодибилдинге, так и в армии, боевых искусствах, да и просто служит самым простым способом измерения силы. Правильно, это старые добрые отжимания от пола! Сгибание и разгибание рук из упора лёжа.

Рассмотрим классические отжимания от пола со средней постановкой рук (чуть шире плеч).

 Выполняются они так, как показано на рисунке.

отжимания

Отжимания от пола не просто базовое упражнение. Это упражнение поистине универсально. Выполняя его, можно прокачать под разным углом грудь, трицепс, передние дельты и даже подтянуть пресс. Для того, чтобы сместить нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди, руки надо поставить уже, почти рядом друг с другом.

узкий упор

Если вы хотите сместить акцент на грудные мышцы и слегка расширить грудную клетку, нужна широкая постановка рук.

широкий упор

Если ваша цель – прокачать отстающие верхние или нижние грудные мышцы, то вам следует поставить ноги на подставку и отжиматься, так сказать, «вниз головой» (для верхней части груди) либо поставить руки на подставку (например, две табуретки) – это поможет вам подкачать нижний отдел грудных мышц.

Есть ещё одна «хитрость»: если вы хотите увеличить число отжиманий, нужно тренировать выносливость. А для этого хорошо подойдут так называемые медленные отжимания.

Суть их в следующем: одно повторение должно занимать около минуты. Для упрощения задачи можете отжиматься «по частям», то есть зависать в воздухе при слегка согнутых локтях, затем при согнутых наполовину локтях, затем при согнутых на три четверти и затем в нижней точке касания пола грудью. Обратно выжмитесь точно также. Если вы сделаете три таких отжимания подряд, то ваш торс уже неплохо развит.

В заключение хотелось бы сказать: меняйте виды отжиманий, дабы избежать застоя в развитии. Отжиматься можно не только на ладонях, но и на кулаках ( точнее на костяшках 2 и 3 пальцев). Некоторые практикуют и отжимания на запястьях, но я бы их вам не советовал, из-за излишней травмоопасности.

Успехов!

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

12 Responses to “Отжимания”

  1. Юрий пишет:

    Одно из базовых упражнений. И эффективных. Мне слегка живот мешает. Даже когда я опираюсь на вытянутые руки:)

    • valnik56 пишет:

      В таких случаях, можно делать упор руками на разновысокую поверхность. Скамейка или подобные конструкции. Нежелательно, чтобы перепад был большим. Часть нагрузки перераспределится на нижнюю часть туловища. Удачи!

  2. Надежда пишет:

    Методика мне ваша очень понравилась, кое-что и для себя возьму, для разнообразия, раньше делала похожее, но со временем подзабыла. На самом деле отжимания можно отнести к универсальным упражнениям, они задействуют почти весь торс.
    Сама на себе еще с юношества и по сегодняшний день ощущаю их действие. Но делаю немного в другом стиле, на два вниз на два вверх, потом на 4 вниз на 1 вверх, по 2 подхода. И позицию рук тоже меняю! Спасибо! Отличная статья!

  3. Марат пишет:

    Да, есть разные варианты отжимания, но главное их выполнять. Упражнение очень важное и полезное!

  4. Георгий пишет:

    Надежда,спасибо!!!
    Желаю Вам успехов в совершенствовании себя:)
    Хотя Вы,я думаю,и без того недалеки от совершенства)

  5. Интересно, а существуют какие-то особенности отжимания применительно к женщинам? Понимаю, что руки и спину нужно укреплять. Пытаюсь!

  6. Георгий пишет:

    Татьяна,женщинам хорошо отжиматься с упором на колени.
    То есть,ложитесь на живот,упираетесь руками в пол и все,что ниже колена подтягиваете к ягодицам и скрещиваете ))))
    в общем отжимаетесь на коленках)

  7. Георгий, спасибо, что не оставили мой вопрос без ответа. Так и буду делать. У меня ещё есть перекладина и я чуть-чуть подтягиваюсь. Думаю, для моего возраста, я держусь молодцом.

  8. Рафаэль пишет:

    Георгий, хорошие и объясняющие статьи об эффективности отжимания, спасибо. Удачи вам.

  9. Георгий пишет:

    Рафаэль и Татьяна,спасибо большое!
    Занимайтесь спортом всегда и живите 100 лет!С Днем Победы!!!

  10. Татьяна пишет:

    Ого! Надо мужу показать. Пусть почитает.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика