Плечи

Георгий Аванесян, студент филиала БГУЭП в Усть-Илимске.   Здравствуйте!

Сегодня мы поговорим о столь важной группе мышц для мужчин - о дельтовидных. Мало кто может похвастаться широкими плечами, как говорится, «от природы». Но многие мужчины, имея даже весьма узкий плечевой костяк, могут значительно расширить плечи благодаря очень красивой мышце под названием «дельта». О них, то есть о дельтах, мы и поговорим.  Дельты бывают средние, задние и передние. 

дельты

На рисунке эта мышца хорошо видна (в частности, здесь показана средняя дельта). Она при хорошей раскачке может сделать плечи огромными «шарами», заметно увеличивающие визуально ваш плечевой пояс. Скажу сразу, что во время тренировки, в частности, при отжиманиях и жиме лежа, передние дельты нагружаются достаточно. Так что, если вы не хотите иметь дисбаланс в развитии плечевых мышц, качайте преимущественно среднюю и заднюю дельты. Здесь, само собой, есть как базовые упражнения, так и изолированные.  Базовым упражнением для дельтовидных мышц является армейский жим (или, проще говоря, жим гантелей или штанги над головой). Выполняться он может как стоя, так и сидя, но я бы советовал делать его, сидя на скамейке с регулируемой спинкой, дабы ослабить нагрузку на позвоночник.

армейский жим

Армейский жим прорабатывает переднюю и среднюю дельты, но минус его в том, что задняя дельта почти выключена из работы и часть нагрузки смещается на трицепс. Для того, чтобы иметь красивые мускулистые и широкие плечи, необходимо делать разводки с гантелями. В среднем можно делать 4 подхода по 6-8 повторений на ранней стадии тренировок, а когда мышечной массы будет достаточно и вы посчитаете нужным «прорисовать» свои к тому времени уже довольно крупные дельтовидные мышцы, можно будет работать в 4-5 подходах по 15-20 повторений (разумеется, с более легким весом). Разводки с гантелями бывают нескольких видов. Разводки гантелей стоя прямо (отличное упражнение для средней дельты, играющей главную роль в расширении плеч) и разведение гантелей в наклоне (сидя либо стоя, я предпочитаю стоя) – это уже упражнение для задней дельты, которая придаст вашим плечам бугристость и мощность.  Разводки гантелей делаются следующим образом.

разводка гантелей

На рисунке выше показано, как качать средние дельты. К слову говоря, за 2 месяца работы с гантелями (кстати, не обязательно тяжелыми, тут более важна техника выполнения), можно одними разводками расширить плечи в обхвате более чем на 10 см.  А вот и разводки в наклоне для задних дельт. разводка В заключение скажу вам: главное здесь не большие веса, а правильное выполнение упражнений. Тренируйте плечи, ведь широкие плечи – это «фундамент» атлетизма. Удачи!

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика