Подтягивание

Данную статью для сайта предоставил Георгий Аванесян, студент филиала БГУЭП в городе Усть-Илимске.

 Доброе время суток, уважаемые читатели!

Сегодня я хотел бы рассказать вам о таком замечательном упражнении, как подтягивание на перекладине. Современные тренажерные залы кишмя кишат различными тренажерами, блоками, специальным оборудованием. Но мало что заменит старый добрый турник.

Не стоит забывать, что подтягивание – упражнение базовое, оно развивает большое количество мышечных групп, наиболее задействованные из которых – мышцы спины и бицепс (двуглавая мышца).

Еще один большой плюс подтягиваний – они совершенно не травмоопасны.

Есть в подтягивании ключевой момент – ширина хвата. Если хват берется более широкий, то большая часть нагрузки перемещается на широчайшие (латеральные) мышцы спины. 

Верхний хват

Если подтягиваться узким обратным хватом, то нагрузка смещается на середину широчайших мышц и бицепс.

Вис согнув руки

 

Однако есть один не очень приятный момент – некоторые люди не могут подтянуться ни разу. Запомните, абсолютно любой мужчина, независимо от генетики, способен развить силу, необходимую для подтягиваний. Активными помощниками в данном деле служат становая тяга, сгибания рук со штангой на бицепс и самое приближенное по эффекту к подтягиваниям упражнение – тяга верхнего блока.

Нагружаемые мышцы

На рисунке продемонстрировано исходное положение с разных ракурсов (спереди и сзади) и конечная точка выполнения упражнения – касание грудью непосредственно самого блока.

Данное упражнение я рекомендую тем, кто не может подтянуться ни разу. Когда вы достигнете в тяге блока веса, равного весу вашего тела или на 5-10% превышающего его, то вы гарантированно сможете подтягиваться.

Самое главное – не гонитесь за весами. Подберите такой вес, чтобы вы могли сделать 4 подхода по 10-12 повторений до конца и без сильного отклонения назад (читинга). Если вы будете медленно и верно идти к своей цели, то уже через 3-4 месяца свободно сможете перейти к подтягиваниям, избежав при этом травм и растяжек.

Когда число подтягиваний перевалит за 15, желательно подтягиваться с весом. Это может быть блин от штанги, прикрепленный к поясу, либо рюкзак с тем же блином внутри. Это позволит вам резко увеличить нагрузку на спину и бицепс и, как следствие, повысить общее количество подтягиваний за подход и увеличить мышечную массу.

Удачи!

 

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

One Response to “Подтягивание”

  1. Татьяна пишет:

    Как у вас все интересно и понятно! Спасибо.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика