Становая тяга

Данная статья предоставлена для сайта Георгием Аванесяном, студентом филиала БГУЭП в городе Усть-Илимске.

Продолжаем повествование о физическом развитии человека.

Доброе время суток всем любителям «железа»!

Сегодня я хотел бы поговорить с нашими уважаемыми читателями о великолепном упражнении, которое многие недооценивают и даже побаиваются. Это становая тяга, также именуемая как дедлифт (от англ. «Dead lift»-«мертвая тяга»).

Это упражнение, прекрасно развивающее все мышцы ног и спины, а также мышцы-стабилизаторы, участвующие в удержании штанги-предплечья и бицепсы (так любимые нами, мужчинами!). Становая тяга применяется при подготовке спортсменов во всех видах спорта.
Итак, начнём с описания упражнения. Всё по порядку:

1)Встаньте ровно перед штангой, штанга лежит на полу или, как вариант, на подставке в силовой раме.

2)Аккуратно, прогнув спину, ни в коем случае не сутулясь, нагнитесь и поднимите штангу с пола. Очень важно при этом слегка согнуть колени.

3)Плавно оторвите штангу от пола и распрямитесь. В конечной точке необходимо свести лопатки вместе, но при этом не подавать дельты сильно назад. Спина прямая, ноги ровные.

тяга

Есть целый ряд очень важных моментов, которые просто необходимо знать для того, чтобы избежать получения различных травм спины. Это, во-первых, плавность всех движений. Ни в коем случае нельзя резко отрывать штангу от пола (так делают лишь пауэрлифтеры на соревнованиях, но у них цель не накачать определенную группу мышц, а взять максимальный вес в 1 повторении в 1 подходе). Также очень важно не использовать популярный «разнохват», то есть когда ладонь одной руки направлена на атлета, а ладонь другой – в противоположную сторону. 

хват

Да, согласен, он более удобен, но может привести к травме.

Также не советую использовать кистевые ремни. С ними можно взять намного больший вес, однако когда вы наберете мышечную массу, а ваши предплечья при этом будут оставлять желать лучшего, вы потратите немало времени на их дополнительную тренировку. И самое главное: если вы хотите быть здоровым, сильным и красивым, не гоняйтесь за весами! Повышать рабочий вес необходимо планомерно, желательно на каждой тренировке на 1,5-2,5 кг. Работать в становой тяге я лично рекомендовал бы в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом. Такая схема позволит вам развить абсолютную силу и нарастить мышечную массу, а также восстановиться после травмы.

Главное – помните: становая тяга или дедлифт – это упражнение базовое, то есть влияющее на много групп мышцы одновременно. Это и все мышцы спины, главным образом – разгибатели спины и широчайшие, трапеции, бицепс бедра, квадрицепс, бицепс (двуглавая мышца плеча) и предплечья. Выполнять данное замечательное упражнение желательно не чаще 1 раза в неделю в самом начале тренировки, после хорошей разминки.

Успехов!

 

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика