Жим штанги

Георгий Аванесян, студент филиала БГУЭП в городе Усть-Илимске.

 Доброе время суток всем нашим читателям!

Сегодня я хотел бы поговорить с вами об одном из любимых мной упражнений - жиме лежа. Жим лежа – это отжимания «наоборот». Но есть важный момент: когда в отжиманиях вы превысили 20 повторений за подход, мышцы перестают расти. Начинается работа на выносливость и рельеф. Если вы хотите расширить плечи, создать мощную грудную клетку и феноменальные трицепсы – бегом в спортзал жать штангу!

Анатомически в данном упражнении основную нагрузку несут грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Также участвуют передние дельты как стабилизаторы и мышцы пресса. Самое важное здесь, как и при выполнении любого базового упражнения, это соблюдение правильной техники.

жим штанги

 

Плавно снимите штангу со стоек (может подать партнер) и опустите вниз до касания грудью. Важно в данный момент не резко выбросить штангу вверх, а плавно ее «выдавить». Ягодицы не должны отрываться от скамьи, а ноги должны быть буквально вдавлены в пол. Делать жим лежа необходимо только с партнером, особенно когда работаете с большими весами. Я бы советовал начать работу с 1-2 разминочных сетов с легким весом, примерно 20% от вашего максимума, а затем выполнить 3-4 подхода по 5 повторений (с соответствующим отягощением), если вы хотите развить силовые показатели и набрать массу в верхней части тела, и выполнять 5 подходов по 20 раз с небольшим весом, если вы работаете на рельеф. Но хотелось бы заметить, что работать на рельеф можно начинать лишь тогда, когда набрано достаточно массы. Как правило, массивная верхняя часть тела развивается, когда вы жмете свой собственный вес.

Жим лежа желательно выполнять в начале тренировки, поскольку это упражнение базовое. Далее будет неплохим подспорьем выполнение разводок с гантелями на прямой или наклонной скамье и отжимания от пола, как говорится, «до упаду».Но помните: массу вы никогда не нарастите без базовых упражнений. А базой для груди и трицепсов является только жим лежа.

Кстати, хотелось бы отметить, что тем, кто хочет иметь большие руки(а это, как правило, большинство начинающих бодибилдеров), нужно тоже выполнять жим лежа, а не сгибать руки со штангой на протяжении всей тренировки. Ведь трицепс (да, я не оговорился) это 2/3 объема руки! А бицепс всего 1/3. Так что напоследок могу посоветовать только одно – жмите штангу! Жмите в начале тренировки и подбирайте вес, который можете выжать не более 7-8 раз за подход. Выполняйте по 4-5 подходов и уже дойдя до собственного веса в жиме лежа вы поймете, что это великолепное упражнение, которое может сделать вас сильным и мощным.

Удачи!

 

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика