Физкультура для начинающих-3

СТРУКТУРА КОМПЛЕКСОВ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для того, чтобы приступить к выполнению практических самостоятельных упражнений, необходимо чётко представить себе структуру комплекса физических упражнений (табл. 1).

                                                          Таблица 1.

struktura

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 

Подготовительная часть (разминка)  обеспечивает терморегуляцию организма (разогрев). При двигательной деятельности в работу включается второй (после сердца) "насос" системы кровообращения организма - сердце. Увеличивается скорость кровообращения, повышается температура тела, активизируются обменные процессы на клеточном уровне.

В данной части комплекса используются ходьба (40-60 сек.), упражнения на потягивания (1-2 упр.).

Ходьба выполняется в среднем темпе. Дыхание свободное. Обращаем внимание на осанку: спина прямая, голова приподнята, бедро маховой ноги параллельно полу.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

В основной части сначала выполняются упражнения в исходном положении стоя. Здесь последовательно оказывается воздействие на мышцы шеи (1 -2 упр.), затем рук и плечевого пояса (1 - 2 упр.), туловища (2 -3 упр.), для ног (2 упр.), прыжки или бег на месте (40 - 60 сек.), упражнения в исходных положениях сидя и лёжа (2 - 3 упр.).

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

В заключительной части применяются дыхательные упражнения (1 упр.) и на гибкость (1 упр.).

Необходимо уделить внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего осанке. Не сутультесь, голову держите прямо, разверните плечи, подтяните мышцы ягодиц и живота. Контролируйте себя перед зеркалом. Правильность осанки можно проверить у стенки. Прижмите к стенке затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы. Из этого положения можно выполнить несколько простых упражнений.

При воздействии на мышцы шеи, движения должны быть плавными, без рывков, с возможно большей амплитудой.

Делая движения руками, не сгибайте их, если это не оговорено условиями упражнения. При наклонах старайтесь держать спину прямо. При поворотах туловища необходимо сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не следует прогибаться, сутулиться - потянитесь для этого головой вверх.

Мы рассмотрели основные положения структуры комплекса физических упражнений. Осталось привести по несколько примерных упражнений и можно приступать к самостоятельным занятиям. Но, это в следующей статье.

{lang: 'ru'}
You can leave a response, or trackback from your own site.

11 Responses to “Физкультура для начинающих-3”

  1. Raisa пишет:

    Полезная информация!

  2. Татьяна пишет:

    Вопрос по таблице. Бег и прыжки – максимальная нагрузка. А если человек не подготовлен к максимальным нагрузкам? Будет ли польза?

    • admin пишет:

      Максимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна. Для возрастных людей и людей с ослабленным здоровьем, упражнения выполняются в среднем темпе, с частотой сердечных сокращений не более 160 уд./мин. Это нагрузка с достаточным потреблением кислорода. Физически человек не ощущает дискомфортного состояния. Рекомендации имеют обобщённый характер. Главное правило индивидуальных занятий – комфортное состояние организма. Тогда занятия будут и в радость и на пользу. Всё это строго индивидуально.

  3. Татьяна пишет:

    Спасибо за обстоятельный ответ. Если после занятий чувствуешь усталость, то нагрузку уменьшить надо?

    • admin пишет:

      Если сильная усталость – да. Существует ещё один момент – у начинающих после занятий возникают мышечные боли. Это естественная реакция. Организм не адаптировался к мышечным нагрузкам и накапливаемая молочная кислота (лактат) не успевает окисляться. Для более быстрого восстановления, надо поделать упражнения на растягивание в медленном темпе и применять тёплые ванны. При регулярных занятиях через неделю эти ощущения пропадут. Это равносильно тому, когда физически малоподвижный человек выполнит 10-15 приседаний. Утром обязательно будет жаловаться на боли в мышцах. Вообще, выбирайте упражнения, которые доставляют вам удовольствие. И ещё – комфортное состояние организма, является основой самостоятельных занятий. Не надо делать того, против чего он выступает. Если это не случай, который я описал.

  4. Кирилл пишет:

    С утра то что надо)

  5. Взяла ваш полезный сайт на вооружение.

  6. nadezhdapol пишет:

    Все должно быть в радость.
    Спасибо Вам!

  7. Владимир пишет:

    Занимался я физкультурой раньше, сейчас время просто нет.Работа, детишки, семья.О себе даже думать некогда.А комплекс упражнений стоящий.

  8. Жанна пишет:

    Хорошие рекомендации, осталось только заняться. :)

  9. zinc tadalafil пишет:

    Great bill is without a doubt Liz in addition to I’ve a good solid hidden knowledge. As i investigation your blog post essentially day-after-day, however you’ll notknow which often. That’s given that My spouse and i never go away completely a real statement.

Leave a Reply

В начало страницыВ начало страницы Яндекс.Метрика